줄넘기 잘하는법, 줄넘기 줄길이

줄넘기 잘하는법, 줄넘기 줄길이

줄넘기는 남녀 놀소 장소를 불문하고 간편하게 할 수 있는 전신 유산소 운동인데요, 오늘은 줄넘기 잘하는법과 줄넘기 줄길이에 대해 알아보겠습니다. 

줄넘기-잘하는법-줄길이

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목차

1. 줄넘기 자세

2. 줄넘기 손잡이 잡는 방법

3. 줄넘기 줄의 종류

4. 줄넘기하는 복장

5. 줄넘기 줄길이

6. 줄넘기 잘하는 법

7. 줄넘기하는 때와 운동 시간

8. 줄넘기의 효과

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줄넘기 운동은 단시간에도 많은 운동효과를 낼 수 있는 시간 가성비가 높은 운동 중의 하나라고 할 수 있습니다. 그만큼 짧은 시간에도 운동 강도 크고 칼로리 소모가 높지만 반면에 그만큼 금방 지치기가 쉽고, 관절이나 근육통의 부상 위험이 높을 수도 있습니다.

그래서 줄넘기를 하기에 앞서 줄넘기 잘하는법을 미리 공부하고, 주의사항과 요령을 숙지한 후에 줄넘기를 시작하시는 것이 많은 도움이 될 것입니다.

 

 

1. 줄넘기 자세

- 전체적으로 몸에 힘을 빼고 시선은 바닥을 보지 않고, 정면을 봅니다.

- 점프를 할 때는 발을 뒤로 너무 많이 굽히거나 앞으로 뻗어 올리지 않고, 수직으로 가볍게 뜁니다.

- 몸을 약간 앞으로 기울이고 손잡이는 골반 옆쪽에서 바닥과 수평이 되게 손목으로 꺾어 들어 올립니다.

줄넘기-하는-여자

2. 줄넘기 손잡이 잡는 방법

- 손잡이 잡는 위치는 손잡이의 뒷부분을 잡으면 크로스 동작을 하기에 쉽고, 그냥 넘기만 할 거면 살짝 앞쪽을 잡는 것이 줄을 회전시킬 때 팔에 부담을 덜 수 있어서 좋습니다.

줄넘기-하는-소녀

3. 줄넘기 줄의 종류

- 구슬 줄 : 어린이에게 추천합니다.

- PVC 줄 : 가볍고 회전력이 좋아 이중 뛰기, 빨리 뛰기, 줄넘기 선수들의 프리스타일 할 때 주로 사용하기 좋으나 가볍기 때문에 섬세하게 다뤄야 하므로 줄 다루는 스킬이 서투른 초보들에게는 잘 걸릴 수 있는 단점이 있습니다.

- 와이어 줄 : 가장 가벼워 회전력이 제일 뛰어나 주로 줄넘기 선수들의 기록경기 용으로 사용된다. 가벼운 만큼 걸리기도 쉽습니다. 

줄넘기

4. 줄넘기하는 복장과 장소

- 줄넘기를 할 때의 복장은 될 수 있으면 가벼운 옷차림이 좋으나 단시간에 땀이 많이 날 수 있기 때문에 땀 흡수력이 좋은 의류가 좋습니다.

- 긴 상의와 긴 바지를 입는 것이 줄이 걸렸을 때를 대비해 좋습니다. 

- 반복적으로 뛰어야 하기 때문에 충격을 완화시켜 줄 수 있는 밑창이 두껍고, 쿠션감이 좋은 운동화를 신는 것이 좋습니다.

- 줄넘기를 하는 장소는 딱딱한 바닥에서 하면 무릎관절에 충격이 많이 전해지기 때문에 충격을 조금이라도 완화시켜 줄 수 있는 흙바닥이나 마룻바닥이 적당합니다.

 

 

5. 줄넘기 줄길이

흔히들 줄넘기 줄길이는 한 발로 줄 가운데를 밟았을 때 양쪽 줄의 끝이 명치에 와야 한다고 알고 있는 경우가 많이 있습니다. 이것이 틀린 것은 아니지만 초보자인 경우에는 명치 정도가 맞다고 할 수 있습니다. 하지만 점점 숙달이 될수록 손잡이의 높이가 점점 내려오면서 골반 정도의 높이로 고정되기 때문에 처음에는 명치 길이로 시작했다가 배꼽 정도의 길이까지 줄넘기 줄길이가 점점 내려오는게 줄넘기를 하기에 수월해 집니다. 

또한 줄넘기의 넘기 방법에 따라서도 더 수월한 줄길이가 있기 때문에 정확히 정해진 줄넘기 줄길이는 없다고 할 수 있습니다. 

6. 줄넘기 잘하는법

① 팔꿈치를 몸에 붙이고, 손이 골반 옆에 있도록 한다.

초보는 줄을 돌릴 때 손잡이가 몸에 가까이 있고, 고정되어 있어야 줄을 돌리기 편하기 때문에 팔꿈치를 몸에 붙여서 팔꿈치를 중심축으로 회전을 시키도록 합니다. 

② 점프를 할 때 무릎의 사용을 최소화하도록 합니다.

점프를 할 때 무릎을 너무 많이 사용해서 무릎을 많이 구부렸다가 펴게 되면 점프하는데 시간이 많이 소요되므로 줄을 돌리는 속도와 맞지 않으면 걸리게 됩니다. 무릎을 적게 사용할수록 점프 속도를 높일 수 있기 때문에 숙련도가 늘어 갈수록 무릎을 되도록 적게 사용하여 점프 높이를 낮추도록 노력해야 합니다.

③ 줄을 회전시킬 때 손목 스냅을 줄이고, 팔꿈치를 뒤로 살짝 구부렸다 폈다를 반복하면서 줄을 돌리도록 연습합니다.

초보자인 경우에는 팔전체를 돌리는 것 보다 손목을 돌리는 게 더 나을 수 있지만 숙련자가 될수록 손목 스냅을 과도 하게 사용하면 손목에도 무리가 되기 쉽기 때문에 팔꿈치를 뒤로 살짝 구부렸다 펴는 동작을 줄이 회전하는 반동과 함께 리듬감 있게 사용하면 줄넘기할 때의 근육의 피로도를 최소화할 수 있습니다.

④ 발 끝으로 밀어 올리는 점프가 높지 않게 합니다.

발바닥 전체로 땅을 구르지 않고, 발끝을 사용해 가볍게 살짝씩 밀어 올리는 점프를 해야 근육의 피로도를 낮추고, 관절에 전해지는 충격도 완화할 수 있습니다. 줄넘기가 운동으로서의 효과가 커지려면 줄넘기하는 시간을 점점 늘려가야 하는데 점프가 가볍게 되지 않으면 금방 지치게 되어 오랜 시간 줄넘기를 하기 힘들어지게 됩니다. 그래서 될 수 있으면 점프를 가볍게 할 수 있도록 연습해야 합니다. 

⑤ 개인 능력에 맞는 줄넘기 줄길이 조절이 중요합니다.

줄넘기의 줄길이는 딱 정해져 있는 길이의 정석이 있지는 않습니다. 그야말로 개인의 능력에 따라 줄길이가 달라지게 되는 것입니다. 초보자라면 한쪽 발로 줄을 밟고 양손으로 당겼을 때 명치 높이 정도의 길이로 시작하지만 숙련자가 될 수록 팔과, 줄의 회전 시간과 에너지를 최소화 하기 위해 손의 높이가 점점 골반쪽으로 낮아지기 때문에 줄길이가 점점 짧아져야 하기 때문입니다. 

⑥ 리듬감을 느끼며 줄넘기를 해보세요.

줄넘기는 같은 동작을 단시간에 지속적으로 반복하는 운동이기 때문에 자칫 지루해지기 쉽고, 순간 집중력이 흐트러지면 줄에 걸려 흐름이 끊어지게 됩니다. 그럴 때는 줄넘기 줄을 돌리는 나만의 리듬감을 느끼며 줄넘기를 하면 몸의 감각에 집중을 하면서 좀 더 집중력을 키울 수 있습니다.  

 

 

7. 줄넘기하는 때와 운동 시간

줄넘기를 하기에 적당한 때는 공복일 때입니다. 점프 동작을 반복해야 하는데 위에 음식이 많이 차있으면 소화를 방해하게 되어 복통을 느끼게 될 수도 있습니다. 그래서 될 수 있으면 식후 2시간 이후부터 다음 식사 전까지 위에 음식이 조금 비워져서 소화에 무리가 가지 않는 상태에서 줄넘기 운동을 하는 것이 좋습니다. 

그리고 운동을 하는 시간은 처음에는 3분 줄넘기를 한 후 1분 휴식까지 1세트로 하여 3세트 정도로 시작을 하고, 그 후 본인의 근력을 생각하면서 3분, 4분, 5분으로 차츰 줄넘기 시간을 늘려가면서 하는 것이 좋습니다. 어느 정도 줄넘기 근력이 생겼다고 생각이 되면 한 번에 20~30분 정도를 연속해서 하고, 일주일에 3번 이상, 적어도 3개월 정도 지속한다면 다이어트 효과를 극대화할 수 있을 것입니다. 

8. 줄넘기의 효과

① 신체 협응 능력을 향상한다.

줄넘기는 전신의 근육을 동시에 함께 사용하는 운동이기 때문에 신체를 컨트롤하는 조절 능력과, 민첩한 반응력, 리듬감을 함께 배우게 되기 때문에 협응 능력 향상에 도움이 됩니다. 

② 뼈의 골밀도 증가에 도움을 준다.

반복적으로 하는 점프 동작은 뼈에 체중의 무게만큼의 부하가 계속 실리면서 골밀도를 증가시키는데 도움을 줍니다. 하지만 줄넘기는 단시간에 뼈에 반복적인 무게가 가해지는 만큼 관절 손상이나 뼈에 골절이 의심되는 분들은 줄넘기를 삼가는 것이 좋겠습니다.

③ 성장기 아이의 키 성장에 도움을 준다. 

줄넘기는 점프를 반복하면서 특히 무릎관절에 자극을 주게 되는데 성장기 아이들은 무릎의 성장판이 자극되면서 키 성장에 도움이 됩니다. 아이의 운동능력을 판단해 하루에 200개, 300개, 500개, 1000개 목표를 정해서 매일 꾸준히 줄넘기를 하게 한다면 아이의 꿈이 자라는 동안 키도 훌쩍 자라는 것을 보시게 될 것입니다.

④ 다이어트에 효과적입니다.

줄넘기는 단시간에 많은 칼로리를 소모하는 전신 유산소 운동입니다. 한마디로 시간 가성비가 높은 운동이라고 할 수 있습니다. 다이어트는 해야 하는데 운동할 시간이 충분치 않은 분들이라면 짧은 시간을 운동하고도 상대적으로 많은 양의 칼로리를 태우는 줄넘기가 도움이 많이 될 것입니다. 

만약에 체중감량을 목적으로 줄넘기를 하려고 하시는 분 중에 지나친 과체중이신 분이라면 줄넘기 운동은 체중을 조금 감량한 뒤에 하시는 것을 추천드립니다. 과체중이신 분이 무리하게 줄넘기 운동을 하게 된다면 관절에 크게 무리가 될 수도 있기 때문입니다. 

⑤ 심혈관계 건강에 도움이 됩니다.

모든 운동이 그렇겠지만 줄넘기 또한 근력운동을 통해 자연스럽게 혈관계의 순환을 증진시킴으로써 심혈관계 건강에도 도움이 됩니다. 매일 30분 이상씩 꾸준히 하신다면 약했던 심혈관의 근력 향상과 동맥경화 예방에도 효과가 있을 것입니다.  

이상으로 줄넘기 잘하는법과 줄넘기 줄길이 외에도 줄넘기 자세와, 장소, 복장, 손잡이 잡는 법에 대해 알아보았는데요, 줄넘기 잘 배워서 쉽게 운동하시길 바랍니다. 도움이 되셨다면 공감 버튼 부탁드립니다.

 

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